Le gainage est littéralement traduit par core stability, en anglais. Par définition, le gainage ou core stability est le renforcement des muscles abdominaux profonds et de la chaîne musculaire dorsale en contraction isométrique. Il permet de contrôler le mouvement et la position des muscles de la colonne vertébrale et ainsi, de les développer.

Qu’est — ce que le core ?

Le terme anglo-saxon core désigne le tronc, et plus précisément, la région lombo-pelvienne. Les mouvements fonctionnels dépendent tous, en général, de cette partie du corps. C’est de là que vient le terme core stability ou le gainage. En d’autres termes, la stabilité de cette région est très importante, car elle supporte les charges et elle protège la moelle épinière ainsi que les racines nerveuses. Le manque de développement musculaire central peut donc, entraîner une prédisposition aux blessures. Les principaux muscles concernés résident dans la région du ventre et du milieu et du bas du dos. Ils comprennent les hanches, les épaules, le cou, les fessiers, les triceps ainsi que les abducteurs et les adducteurs. Par ailleurs, le tronc permet aussi de stabiliser le thorax et le bassin lors d’un mouvement dynamique. Il fournit également une posture droite à notre corps.

Pourquoi faire du gainage ?

L’entraînement de la musculature du core ne se fait pas comme un simple renforcement du tronc. Dans les efforts athlétiques, l’endurance musculaire semble être plus importante que la force musculaire pure. Un manque de coordination de la musculature de la région lombo-pelvienne peut dans ce cas, conduire à une diminution de l’efficacité du mouvement et peut également, mener à des mouvements de compensation, qui peuvent provoquer des blessures. Et cela est valable aussi pour les non-sportifs. Pour éviter ces cas, il est préférable de réaliser des programmes d’exercices visant principalement la longueur et la mobilité musculaire existantes pour garantir une fonction articulaire optimale, surtout pour les sportifs. En d’autres termes, le gainage renforce notre colonne vertébrale, diminue le risque des blessures et contribue à affiner et tonifier la silhouette. C’est aussi un exercice qui permet de booster le métabolisme de base, mais aussi, de diminuer le taux de stress au quotidien chez une personne. C’est aussi pratique qui développe l’équilibre et la souplesse de tout le corps.

Comment bien faire son gainage ?

Il existe diverses positions pour faire du gainage. On peut le faire sur les mains, mais aussi en latérale. On peut également gainer en ajoutant des mouvements de jambes ou de bras. Cependant, la posture de gainage la plus connue reste la planche. Pour la réaliser, tout d’abord, il faut s’installer en position allongée sur le ventre. Les coudes posés au sol doivent former un angle droit et la tête doit suivre le prolongement naturel de la colonne vertébrale. Ensuite, en prenant appui sur les coudes, et non sur les mains, on s’appuie aussi sur la pointe des pieds sans soulever son corps. Par contre, il faut soulever les genoux qui ne doivent pas toucher terre. Les fesses doivent aussi, rester toujours bas et le dos bien droit face au sol. Puis, contractez les abdominaux au maximum pour verrouiller le tronc. Maintenez bien cette position le plus longtemps possible et n’arrêtez que lorsque vos hanches s’affaissent et que vos genoux tombent au sol. Pour finir, il faut répéter régulièrement cet exercice et ensuite, faire une évaluation de votre performance.